Oft völlig unterschätzt, dabei absolut lebenswichtig: Der Beckenboden ist wie ein stiller Held in deinem Körper. Er trägt, stützt, schützt – besonders während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Und genau deshalb verdient er deine volle Aufmerksamkeit.
Stell dir den Beckenboden wie ein stabiles Trampolinnetz vor, das dein Becken von innen auskleidet. Dieses muskulöse Geflecht trägt nicht nur deine Blase, Gebärmutter und den Darm – es spielt auch eine Schlüsselrolle beim Wasserlassen, beim Halten von Pupsen (ja, auch das!) und bei der Sexualität. Während der Schwangerschaft und nach der Geburt wird dieser Bereich jedoch stark beansprucht.
In der Schwangerschaft wächst dein Baby – logisch. Weniger logisch: Dein Beckenboden muss nicht nur das zunehmende Gewicht tragen, sondern wird auch durch die hormonelle Umstellung weicher und dehnbarer. Klingt erstmal gut für die Geburt, bedeutet aber auch: Mehr Belastung, weniger Spannung.
Nach der Geburt – ganz egal ob spontan oder per Kaiserschnitt – ist der Beckenboden erstmal „ausgeleiert“. Wenn du ihn nicht aktiv trainierst, kann das Folgen haben:
Ungewollter Urinverlust beim Lachen, Niesen oder Hüpfen (Stichwort: Stressinkontinenz)
Ein Druckgefühl nach unten, manchmal sogar ein „Senkungsgefühl“
Weniger Gefühl beim Sex
Rückenschmerzen und Instabilität im Rumpf
Keine Sorge – du brauchst dafür weder Hanteln noch Fitnessstudio. Dein Körper ist das perfekte Trainingsgerät. Und das Beste: Du kannst fast überall üben – im Sitzen, Liegen, Stehen, ja sogar beim Zähneputzen.
Drei einfache Übungen zum Einstieg:
Die Fahrstuhl-Übung
Stell dir vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl. Du ziehst ihn langsam nach oben (anspannen) – Stockwerk für Stockwerk. Kurz halten. Dann wieder sanft nach unten fahren lassen (entspannen).
→ 5 Wiederholungen, 2-3x täglich
Anspannen beim Ausatmen
Beim Ausatmen ziehst du den Beckenboden aktiv nach innen oben. Beim Einatmen lässt du locker.
Tipp: Mach das beim Zähneputzen – dann vergisst du’s nie!
Kleines Lächeln
Ja, dein Beckenboden kann „lächeln“. Wenn du die Muskulatur sanft nach innen ziehst – fast wie beim Anhalten eines Pipi-Drangs – und dabei tief und ruhig weiteratmest, schenkst du deinem Körper ein inneres Lächeln.
In der Schwangerschaft: Ja, du darfst und sollst sogar! Wichtig ist, dass du dabei den Bauch locker lässt und die Atmung nicht anhältst.
Nach der Geburt: Starte mit sanfter Rückbildung ab Woche 2 bis 6 – je nachdem, wie du dich fühlst und was deine Hebamme oder Gynäkologin dir rät. Rückbildungskurse sind ideal, um professionell begleitet zu starten.
Der Beckenboden liebt Regelmäßigkeit. 5–10 Minuten täglich reichen aus – aber bleib dran. Denn die Muskulatur baut sich nur durch regelmäßige Impulse auf. Selbst Monate nach der Geburt kannst (und solltest) du noch starten.
Beckenbodentraining ist mehr als Rückbildung. Es ist ein Investment in deine Gesundheit, deine Lebensqualität – und nicht zuletzt auch in dein Körpergefühl. Ob du gerade schwanger bist, frisch geboren hast oder dein Kind schon laufen kann: Es ist nie zu spät, um deinem Beckenboden ein bisschen Liebe zu schenken.
Also: Bereit für dein Mini-Workout? Dein Beckenboden wird es dir danken.
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