Beckenbodentraining in Schwangerschaft und Wochenbett: Was du konkret tun kannst

Fang an, sobald es sich für dich richtig anfühlt. In der Schwangerschaft kannst du sofort mit sanftem Beckenbodentraining beginnen, nach einer spontanen Geburt oft schon nach wenigen Tagen, nach einem Kaiserschnitt meist erst nach einigen Wochen. Drei kurze Übungen reichen zum Einstieg, 5 bis 10 Minuten am Tag. Wichtig ist nur: Wenn du nach der Geburt weiterhin Urin verlierst, ein Druckgefühl nach unten spürst oder Schmerzen hast, sprich das bei der Nachsorge mit deiner Hebamme oder Frauenärztin an. Das ist kein Grund zur Sorge, aber ein Grund zum Nachfragen.

Was der Beckenboden eigentlich leistet

Stell dir den Beckenboden als ein Netz vor, das dein Becken von innen auffängt. Der Beckenboden besteht aus Muskeln und Bindegewebe und schließt den Bauchraum und die Beckenorgane von unten ab. Durch ihn führen Öffnungen für Enddarm, Harnröhre und Vagina, und beim Stuhlgang und Wasserlassen entspannen sich die Beckenbodenmuskeln, bei Frauen auch beim Geschlechtsverkehr und der Geburt. Er trägt Blase, Gebärmutter und Darm, hält dabei Spannung und lässt im richtigen Moment wieder los. Im Alltag spürst du diese Muskulatur kaum. Trainieren lässt sie sich trotzdem, man kann lernen, die Muskeln des Beckenbodens willkürlich zu bewegen und durch ein Training zu stärken, ähnlich wie die Muskeln an Armen und Beinen, wie gesundheitsinformation.de erklärt (gesundheitsinformation.de).

Warum Schwangerschaft und Geburt ihn besonders fordern

Dein Baby wächst, das Gewicht drückt zunehmend nach unten. Gleichzeitig macht die Hormonumstellung das Gewebe weicher und dehnbarer. Das ist für die Geburt sinnvoll, bedeutet aber auch mehr Last bei weniger Grundspannung. Nach der Geburt, ganz gleich ob spontan oder per Kaiserschnitt, ist der Beckenboden erstmal gedehnt und braucht Zeit, um wieder Spannung aufzubauen. Häufig sind in dieser Phase ein ungewolltes Abgehen von Urin beim Husten, Lachen oder Niesen und ein Ziehen nach unten. Seltener, aber möglich, ist ein deutliches Senkungsgefühl, das über die ersten Wochen hinaus bestehen bleibt. Genau dann ist ärztlicher Rat gefragt, nicht erst wenn es dich im Alltag stark einschränkt. Der Beckenboden arbeitet außerdem eng mit der tiefen Bauchmuskulatur und dem Zwerchfell zusammen. Ist er geschwächt, macht sich das manchmal nicht nur unten, sondern auch als Rückenschmerz oder als Instabilität im Rumpf bemerkbar.

Wann du anfangen kannst

In der Schwangerschaft darfst du ohne Bedenken trainieren. Achte darauf, dass der Bauch dabei locker bleibt und du nicht die Luft anhältst. Viele Frauen bemerken erst in dieser Zeit überhaupt, wo genau der Beckenboden sitzt, weil das Kind spürbar auf ihn drückt.

Nach einer spontanen Geburt gilt: Bei einer normalen Geburt kann man bereits wenige Tage nach der Geburt beginnen, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, das hilft, die Scheidenmuskulatur zu straffen und regt die Verdauung an. Bei einem Dammschnitt oder -riss wartest du, bis die Naht verheilt ist.

Nach einem Kaiserschnitt braucht die Bauchdecke länger. Bei einem Kaiserschnitt solltest du etwas länger warten und 4 bis 6 Wochen auf körperliche Anstrengung verzichten, insbesondere auf Beanspruchung der Bauchmuskulatur. Sanftes Beckenbodentraining ist davon unabhängig oft früher möglich, am besten besprichst du den genauen Zeitpunkt mit deiner Hebamme.

Wie es danach mit dem restlichen Körper weitergeht, also mit Bauch- und Rückenmuskulatur, hormonellen Prozessen und dem Rückbildungskurs, liest du im Beitrag Die Rückbildung nach der Geburt.

Drei Übungen zum Einstieg

Du brauchst dafür kein Gerät und keinen Kursraum. Alle drei lassen sich im Sitzen, Liegen oder Stehen üben.

Die Fahrstuhl-Übung. Stell dir den Beckenboden als Fahrstuhl vor. Zieh ihn Stockwerk für Stockwerk langsam nach oben, halte kurz, lass ihn dann sanft wieder sinken. Fünf Wiederholungen, zwei- bis dreimal am Tag.

Anspannen beim Ausatmen. Beim Ausatmen ziehst du den Beckenboden aktiv nach innen oben, beim Einatmen lässt du locker. Praktisch beim Zähneputzen, dann fällt es dir jeden Tag automatisch ein.

Kleines Lächeln. Zieh die Muskulatur sanft nach innen, fast wie beim Anhalten eines Harndrangs, und atme dabei ruhig weiter.

Ein häufiger Fehler dabei: Viele pressen stattdessen die Pobacken zusammen oder halten die Luft an. Beides bringt wenig. Setz dich aufrecht hin und teste, ob sich wirklich nur der Bereich zwischen Scheide und After anspannt, ohne dass sich Bauch oder Gesäß mitbewegen. Bist du unsicher, ob du die richtige Muskulatur ansteuerst, kann eine Hebamme im Rückbildungskurs oder eine Physiotherapeutin das mit dir gemeinsam prüfen.

Wie oft und wie lange

Kurz und regelmäßig schlägt lang und selten. Ein Beckenbodentraining umfasst sowohl Spannungs- als auch Entspannungsübungen. Fünf bis zehn Minuten am Tag reichen aus, wenn du drangleibst. Auch Monate nach der Geburt lohnt sich der Einstieg noch, es gibt dafür kein zu spät. Wer sich unsicher fühlt, ob die Übungen richtig ausgeführt werden, kann sich Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens auch mithilfe einer Physiotherapeutin oder eines Physiotherapeuten erlernen (gesundheitsinformation.de).

Wann du nicht allein weitermachen solltest

Die meisten Beschwerden nach der Geburt bessern sich mit etwas Zeit und regelmäßigem Training von selbst. Anders sieht es aus, wenn der Urinverlust auch nach einigen Wochen unverändert bleibt, wenn du ein spürbares Senkungsgefühl hast, das beim Training nicht nachlässt, oder wenn Schmerzen dazukommen. Sprich das bei deiner Nachsorgeuntersuchung an, egal ob bei der Hebamme oder in der frauenärztlichen Praxis. Es ist ein häufiges Thema, kein Ausnahmefall, und es lässt sich behandeln.

Ganz ehrlich beantworten lässt sich dabei nicht jede Frage. Ob sich durch Beckenbodentraining oder eine Gewichtsabnahme eine Senkung wirklich verhindern lässt, ist nicht gut untersucht, wie gesundheitsinformation.de zu diesem Thema schreibt (gesundheitsinformation.de). Das heißt nicht, dass Training nichts bringt, sondern nur, dass niemand dir eine Garantie geben kann. Trainieren lohnt sich trotzdem, weil es zumindest bei vielen Frauen spürbar hilft und kaum Risiken birgt.

Dein Beckenboden merkt sich, wie oft du an ihn denkst. Fang heute mit einer der drei Übungen an, nicht erst, wenn der Rückbildungskurs beginnt.

Die Datei liegt als beckenbodentraining.md zum Download bereit (927 Wörter, drei Belege verlinkt zu gesundheitsinformation.de, ein Beleg zu frauenaerzte-im-netz.de, Verweis auf den bestehenden Rückbildungs-Artikel statt Wiederholung).